Tập luyện thế nào để hạnh phúc hơn?

The Ultimate Happiness Workout

The Atlantic (By Arthur C. Brooks - October 2, 2025, 12 PM ET)

Bài gốc: https://www.theatlantic.com/ideas/archive/2025/10/happiness-exercise-routine-emotions/684409/

Mức độ: A - Dễ

CEFR level	Số từ	Tỉ lệ
Tổng	1464	100%
A1	1032	70%
A2	153	10%
B1	73	5%
B2	63	4%
C1	46	3%
Không phân loại	97	7%

Đến phòng gym là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng. Hãy vận động cơ thể, và tinh thần của bạn sẽ cảm ơn điều đó.

Minh hoạ bởi Jan Buchczik

Trong một bài viết gần đây, tôi đã chia sẻ về quy trình buổi sáng mà tôi áp dụng và khuyên mọi người làm theo để tăng cường sức khoẻ toàn diện <well-being> và kiểm soát ảnh hưởng tiêu cực (tâm trạng đi xuống). Một phần trong quy trình đó là bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục cường độ cao <vigorous>. Khuyến nghị này đã khiến nhiều độc giả đặt câu hỏi: Bài tập nào là tốt nhất cho sức khỏe toàn diện? Cần tập bao lâu và bao nhiêu lần mỗi tuần? Và nên bắt đầu từ đâu? Tuần này, tôi sẽ trả lời những câu hỏi đó.

Hiện chưa có tiêu chuẩn chính thức quy định lượng tập luyện cần thiết để tối ưu cảm giác hạnh phúc. Nhưng nếu có, thì chắc phần lớn người Mỹ sẽ không đạt — vì đa số không tập đủ, hoặc không tập chút nào. Chỉ 24% người trưởng thành đáp ứng hướng dẫn liên bang <federal guidelines> về các hoạt động aerobic và tăng cường cơ bắp. Những hướng dẫn này cũng không phải thuộc dạng “nghiện gym <gym rat>”: ít nhất 150 phút mỗi tuần (tức khoảng 21 phút mỗi ngày) với các hoạt động ở mức độ vừa phải <moderate> như đi bộ nhanh <brisk walking>, cộng thêm vài bài tập body-weight (dựa trên trọng lượng cơ thể) cho các nhóm cơ khác nhau (như gập bụng <sit-ups> hoặc chống đẩy <push-ups>), ít nhất hai lần một tuần.

Tin vui là tiêu chuẩn khá thấp — bạn không cần phải tập luyện như vận động viên Olympic mới có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục. Hầu hết mọi người đều có nhiều cơ hội để khỏe hơn và vui vẻ hơn mà không cần thuốc hay chuyên gia tâm lý <therapist> — chỉ cần sẵn sàng <willingness> hoạt động thể chất một chút. Tôi xin chia sẻ với những độc giả thông minh và ham học hỏi <curious> của mình về điều mà khoa học chứng minh là hiệu quả nhất cho sức khỏe toàn diện.

Có nhiều nhóm bài tập khác nhau. Aerobic, còn gọi là bài tập sức bền <endurance> hay cardio, bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Bài tập sức mạnh hay kháng lực <resistance> thì liên quan đến nâng tạ. Nhóm bài tập dẻo dai <flexibility> bao gồm <encompass> yoga và giãn cơ <stretching>. Ngoài ra còn vô số môn thể thao có thể chơi một mình hoặc nhiều người. Cách phân loại các hình thức tập luyện phát triển <evolve> theo thời gian. Ví dụ, vào năm 1785, Thomas Jefferson đã viết trong một lá thư gửi cho cháu trai về việc rèn luyện thể chất: “Về loại hình tập luyện thì ta khuyên cháu nên dùng súng.” (Có thể hiểu là ông nói đến việc đi săn — ngoài kỹ năng bắn súng <marksmanship> ra thì còn phải đi bộ hàng cây số băng qua rừng và cánh đồng.) 

Jefferson tiếp tục giải thích lý do tại sao “dùng súng” là tốt: “Nó giúp cơ thể vận động vừa phải, đồng thời mang lại cho tâm trí sự dũng cảm <boldness>, táo bạo <enterprise>, và cảm giác tự lập <independence>.” Từ trải nghiệm thực tế, ông đã hiểu điều mà các nhà nghiên cứu sau này mới chứng minh bằng dữ liệu và thực nghiệm: tập thể dục cải thiện sức khoẻ toàn diện một cách rõ rệt — một phần là nhờ tác động tích cực lên 3 chất dẫn truyền thần kinh <neurochemicals> liên quan đến <be associated with> cân bằng cảm xúc. Đó là yếu tố dinh dưỡng thần kinh từ não <brain-derived neurotropic factor> (thường thấp ở người mắc trầm cảm <depression>), serotonin (giúp điều hòa <modulate> lo âu <anxiety> và tâm trạng), và beta-endorphin (một loại peptide tự nhiên giúp giảm đau). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi hình thức tập luyện đều tốt cho việc kích thích <stimulate> các hệ thống thần kinh này, nhưng aerobic có vẻ là tác động mạnh nhất.

Những tác động lên não giúp cải thiện tâm trạng không phải là lợi ích duy nhất của việc tập thể dục đối với sức khỏe toàn diện. Ví dụ, yoga đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc quản lý căng thẳng. Tập tạ có thể giúp tăng sự tự tin <confidence>, bất kể <regardless of> giới tính <gender> hay độ tuổi — chắc chắn rồi vì nó cải thiện <enhance> ngoại hình và tạo cảm giác khoẻ mạnh hơn cho người tập. Phần lớn những người tập luyện thường xuyên còn có cảm giác đạt thành tựu và gắn kết cộng đồng hơn. Thậm chí, với nhiều người, khoẻ mạnh trở thành một phần quan trọng trong bản sắc <identity> của họ.

Đó là với những người siêng tập, còn nhóm có thể hưởng lợi nhiều nhất khi thêm tập luyện vào thói quen hằng ngày lại đúng như bạn đoán: những người ít vận động <sedentary>. Nói cách khác, người có thể cảm nhận niềm hạnh phúc tối đa <maximum> từ việc tập thể dục chính là người chuyển từ “không làm gì” sang “làm gì đó”. Với những người trước đó không hề tập luyện, 12 tuần tập aerobic đều đặn giúp giảm <lower> một phần ba các triệu chứng trầm cảm; thái độ chống đối <hostility> cũng giảm (khoảng 15%). Ngay cả với những người vốn đã tương đối khỏe, tăng hoạt động thể chất hằng ngày cũng mang lại tác động tích cực đến sức khỏe toàn diện. Khi những người tập ở mức độ vừa phải thêm vài buổi tập mỗi tuần, thì sau ba tháng, mức độ triệu chứng trầm cảm của họ giảm 19% so với nhóm không tập thêm.

Nhìn chung, tập nhiều hơn thì tốt hơn — nhưng đến một mức nào đó, tập quá nhiều sẽ phản tác dụng. Khi một người cố tập luyện dù bị chấn thương, bất tiện trong sinh hoạt, hoặc gây áp lực lên các mối quan hệ, thì điều đó được xem là nghiện hành vi <behavioral addiction>. Tôi từng gặp những người cảm thấy căng thẳng tâm lý <mental distress> nghiêm trọng <considerable> chỉ vì một ngày không đến phòng gym. Có người thì lơ là <neglect> nửa kia chỉ vì mải mê theo đuổi <pursuit> một mức độ thể trạng cực đoan. (Chắc hẳn bạn từng nghe câu đùa rằng: nếu đối phương đột nhiên chăm đến phòng gym thì coi chừng đó là tín hiệu sắp chia tay.)

Nghiện tập thể dục <Exercise addiction> tương quan <correlate> trực tiếp với chủ nghĩa hoàn hảo <perfectionism>, bất mãn về cơ thể, trầm cảm <depression>, rối loạn <disorder> ăn uống và rối loạn ám ảnh cưỡng chế <obsessive-compulsive disorder - OCD>. Mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ làm trầm trọng thêm <exacerbate> hội chứng <syndrome> này do nó củng cố <reinforce> những chuẩn mực không hợp lý về vóc dáng và cái đẹp, khiến những người dễ bị tác động <vulnerable> sa vào các hành vi không lành mạnh. Đặc biệt ở nam giới, mục tiêu viển vông <chimerical> đó có thể dẫn đến việc sử dụng steroid đồng hóa, làm gia tăng trầm cảm và lo âu, đồng thời kéo theo hàng loạt rủi ro về sức khỏe thể chất.

Tóm lại, mối quan hệ giữa việc tập luyện và cảm giác hạnh phúc là một đường cong <curve> hình chữ U ngược: Khi mới bắt đầu, lợi ích mang lại là rất lớn và tiếp tục tăng lên cùng với mức độ thể lực; tuy nhiên, đến một thời điểm nhất định, sự cải thiện sẽ chững lại <flatten out> — rồi bắt đầu suy giảm. Dưới đây là ba cách bạn có thể áp dụng các kết quả nghiên cứu này, dù thể chất của bạn đang ở bất kỳ mức độ nào. 

1. Hình thành thói quen

Vấn đề lớn nhất mà hầu hết mọi người gặp phải khi bắt đầu một chế độ tập luyện là duy trì nó <stick to it>. Các phòng gym thường đón một lượng lớn thành viên mới đổ xô đến vào tháng 1, nhưng sau đó lại sụt giảm đáng kể <significant drop-off> chỉ trong vài tuần—vì mọi người không thể biến việc tập thể dục thành thói quen. Các nhà nghiên cứu Canada đã nghiên cứu hiện tượng <phenomenon> này và phát hiện ra rằng, để thành công trong việc thiết lập <establish> một chế độ tập luyện,  bạn phải tuân thủ <adherence> trong khoảng sáu tuần, với trung bình bốn buổi tập mỗi tuần. Khả năng <likelihood> thành công cao nhất khi các buổi tập đơn giản, theo một lịch trình nhất quán <consistent> và không bị phán xét <judgment>.

Hãy xác định khoảng thời gian trong ngày phù hợp nhất với lịch trình của bạn, chọn bốn ngày mỗi tuần và cố định chúng trong lịch cho sáu tuần tới. Tìm một bài tập cardio mà bạn thích nhất, tại một phòng tập thuận tiện và không bị đánh giá, rồi tập luyện trong 30 phút mỗi buổi. Sau sáu tuần, rất có thể bạn đã hình thành thói quen; khi đó bạn có thể thay đổi thời gian và bài tập tùy ý.

2. Thiết kế bài tập phù hợp với mục tiêu cảm xúc

Khi đã xây dựng được thói quen, hãy tự hỏi: mình muốn giải quyết vấn đề gì nhất? Nếu đó là tâm trạng tiêu cực, hãy bắt đầu tập cardio và tăng dần cường độ khi cần. Nếu muốn giảm căng thẳng, hãy thử yoga. Nếu cần tăng sự tự tin, hãy tập tạ. Còn nếu bạn tìm kiếm tình bạn <comradery> và niềm vui, hãy chơi các môn thể thao. Đừng ngại thử nghiệm <experiment> nhiều kỹ thuật và loại bài tập khác nhau, đồng thời ghi chép cẩn thận về cách mỗi bài tập thay đổi sức khoẻ toàn diện của bạn. Bạn cũng có thể thiết kế <devise> một phương pháp tiếp cận thể chất cân bằng, linh hoạt: Cá nhân tôi thường tập kháng lực <resistance> và cardio theo tỷ lệ bằng nhau, nhưng sau đó sẽ điều chỉnh tăng/giảm một trong hai tùy theo tình trạng sức khoẻ của mình tại thời điểm đó.

3. Làm gì cũng cần có chừng mực

Trong cuộc sống, ngay cả những điều tốt đẹp cũng dễ dàng trở nên tồi tệ nếu ta quá đà hoặc lạm dụng—và điều đó đúng cả với những hành vi lành mạnh như tập thể dục. Tôi đã nghe nhiều câu chuyện từ những người mắc các chứng nghiện nguy hiểm—nghiện chất kích thích, và nghiện các hành vi phá hoại <destructive> (chủ nghĩa hoàn hảo, nghiện công việc <workaholism>)— sau đó họ dùng việc tập luyện để lấy lại cân bằng cuộc sống, nhưng rồi lại lại rơi vào vòng lặp nghiện hành vi với chính việc tập luyện. Nếu bạn là một người cuồng phòng gym <hard-core gym buff>, hãy tự đặt ra một số câu hỏi: Việc không tập thể dục có khiến bạn lo lắng không? Việc tập luyện có đang ảnh hưởng hoặc chiếm hết thời gian dành cho các mối quan hệ của mình không? Đây là những dấu hiệu <clue> cho thấy bạn đã vượt quá giới hạn và đang ở chiều đi xuống của đường cong lợi ích do tập luyện mang lại.

Qua nhiều năm, tôi nhận thấy có một lời khuyên mà tôi vẫn thường nhắc đi nhắc lại mỗi khi nói đến chủ đề này. Một loại bài tập mà hầu như ai cũng có thể bắt đầu ngay hôm nay; không tốn kém; không đòi hỏi kỹ năng; nhưng lại có tác dụng rõ rệt trong việc cải thiện tâm trạng tiêu cực: đó là đi bộ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đi bộ mỗi ngày giúp giảm trầm cảm và lo âu. Đây cũng là một trong những hình thức tập luyện an toàn nhất vì hiếm khi gây chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại <repetitive stress> hoặc tai nạn.

Một số người tin rằng đi bộ không chỉ là hoạt động thể chất, mà còn là hành trình của tâm hồn - đó cũng là lý do mà trong nhiều tôn giáo, người hành hương <pilgrim> thường đi bộ trên những quãng đường dài. Dù bạn có theo tôn giáo nào hay không, hãy thử làm điều này vào sáng mai: Thức dậy trước bình minh <dawn> và đi bộ một tiếng. Căn giờ sao cho đến cuối buổi, bạn có thể ngắm mặt trời mọc. Từ đó, cuộc hành hương của chính bạn sẽ bắt đầu.